Dieta w osteoporozie, czyli jedzenie, które wzmocni kości
Osteoporoza to choroba w której dochodzi do utraty tkanki kostnej, przez co częściej dochodzi do złamań. Mała gęstość mineralna kości powoduje, że nawet niewielki uraz może stanowić zagrożenie. Do najgroźniejszych złamań należą złamania biodra oraz kręgów. Na masę kości wpływa wiele czynników, jednym z nich jest dieta, dlatego też zwracając uwagę na to co jemy i w jakich ilościach, możemy przyczynić się do zwiększenia odporności na złamania.
Odpowiednia dieta w osteoporozie jest bardzo ważna zarówno w zapobieganiu chorobie jak i wspomaganiu jej leczenia. Zdrowa dieta proteguje utrzymanie kości w dobrym stanie. Oprócz czynników, które sprzyjają zwiększeniu masy kostnej warto poznać te, które je obniżają. Zatem do przyczyn zwiększenia ryzyka wystąpienia osteoporozy należą: nadmierne picie alkoholu, zbyt niska masa ciała, kofeina a także nadmiar witaminy A, białka oraz sodu w codziennej diecie. Z kolei do czynników zwiększających masę kostną należą: odpowiednie proporcje pomiędzy wapnem a fosforem w diecie, spożywanie witamin D, C i K zgodnie z zapotrzebowaniem oraz udział izoflawonidów w diecie. Zatem, co najlepiej na stałe dołączyć do codziennego jadłospisu, kiedy pojawia się osteoporoza?
Produkty bogate w wapń
Dieta bogata w wapń to pierwszy krok ku utrzymaniu kości w lepszej formie. Wapń pełni w organizmie wiele funkcji, ale do najważniejszej należy to, że jest on głównym elementem, który buduje kości oraz zęby. Wyznacznikiem stanu kości jest szczytowa masa kostna (do której kształtowania potrzebny jest właśnie wapń). Jeżeli spożycie wapna jest zbyt małe, kości stają się bardziej podatne na złamania, przez co zwiększa się ryzyko osteoporozy. Laktoza, którą zawierają produkty mleczne, zwiększa wchłanianie wapna. W codziennej diecie nie powinno zatem zabraknąć mleka. Osoby, które nie tolerują laktozy mogą zastąpić mleko kefirem, jogurtem naturalnym bądź kilkoma plasterkami żółtego sera. Dobrym źródłem wapnia są także ryby, szczególnie te w konserwach. Inne źródła białka to: nasiona roślin strączkowych oraz słonecznika, pietruszka, migdały, orzechy laskowe, suszone morele oraz figi, płatki kukurydziane, żółtko jaja kurzego, otręby pszenne.
Fosfor w organizmie
Fosfor podobnie jak wapń jest ważnym budulcem kości i zębów. Głównym źródłem fosforu są przede wszystkim mięso, wędliny i ryby ale także produkty mleczne oraz zbożowe. Warto tylko pamiętać, że jeśli w codziennej diecie będzie zbyt dużo fosforu to może się to przyczynić do zmniejszenia wchłaniania wapna jak również magnezu czy żelaza.
Witamina D
Niedobór witaminy D, u osób dorosłych, prowadzi do utraty fosforu oraz wapnia z kości, co za tym idzie, przyczynia się do wystąpienia osteoporozy. Zatem witamina D w codziennej diecie odgrywa istotną rolę. Braki witaminy D w organizmie najczęściej występuje w okresie jesienno-zimowym, kiedy jest mało słońca, przez co nie zachodzi synteza w skórze. W takim czasie warto pamiętać o innych źródłach witaminy D jak np. rybach (węgorze, śledzie, pstrągi, łososie, sardynki czy makrele). Inne produkty, które zawierają witaminę to produkty mleczne, margaryna, masło, żółtko jaja. Może się okazać, że będzie trzeba dodatkowo zażywać preparaty zawierające witaminę D, oczywiście, po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
Naturalna witamina C
Witamina C oprócz tego, że ułatwia wchłanianie wapnia, to także bierze udział w wytwarzaniu kolagenu (budulca kości stanowiącego część masy tkanki kostnej). Najlepszym źródłem witaminy są przede wszystkim warzywa i owoce, takie jak: cytrusy, czerwona papryka, kapusta, czarna porzeczka, jagody oraz truskawki.
Witamina K
Za mało witaminy K w organizmie człowieka powoduje, że kości są bardziej podatne na złamania poprzez obniżenie ich gęstości. Zapotrzebowanie na witaminę K zależy od wieku oraz płci, ale jest szczególnie ważne dla osób w podeszłym wieku. Źródłem witaminy są przede wszystkim: szpinak, brukselka, kapusta oraz sałata.
Podsumowując, odpowiednia dieta przy osteoporozie ma duże znaczenie w leczeniu tej choroby. Trzeba oczywiście pamiętać, że samą zmianą nawyków żywieniowych nie cofnie się choroby, niemniej jednak można znacznie poprawić stan kości spożywając odpowiednie produkty. Przyjmowanie adekwatnych leków, konsultacje z lekarzem, aktywność fizyczna jak i zdrowa dieta bogata w produkty sprzyjające wzmocnieniu kości to sposób, który pomoże poprawić jakość życia osobom dotkniętym osteoporozą.
Źródło: „Osteoporoza zalecenia żywieniowe” Anna Taraszewska Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, konsultacja merytoryczna Zofia Chwojnowska Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie.
Autor: Magdalena Bytys
Zdjęcie: źródło własne
Skomentuj →